这本书是我看的第二本运动健身相关的书，相较于第一本书，这本书讲基础知识方面更多一些。与第一本书也有重复的地方。

1.最大摄氧量代表了一个人有氧运动的极限值。所以在制订运动方案时，首先要确定适合自己的运动强度。而这个运动舒适区域的确认不能依靠自己的主观感知，心率手表的精准数据才能有效帮助你解决这个问题。

2.我们的饱腹感从胃部传达到大脑是需要时间的，在吃完一碗面条的10〜15分钟时间里，饱腹感还没来得及完全释放，也就是说饱腹感还没有到来时，面条已经吃完了。因此，我们常常强调吃东西要慢慢地吃，这样才有充足的时间确定自己是否真的吃饱了。

3.欧美人的饮食习惯是摄入蛋白质较多，所以更容易生成肌肉，普遍看起来结实，属于“蛋白质充分型健壮”。我们国家的饮食看起来是大鱼大肉，蛋白质也不少，但在食物烹饪过程中加入了大量的油脂，比如红烧、糖醋等做法，导致油脂严重超标，大多数人不是肉、蛋、奶类过剩，而是明显不足，属于“油脂过剩型虚胖”。

4.一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5〜10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复，或者是昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量，或增加休息时间。

文章中片段摘录：

其中一个学员让我印象很深刻。他告诉我自己想跑步，但是觉得跑步的过程十分痛苦，10分钟都坚持不下来。他之前跑的速度是每小时8千米，最多坚持8分钟。通过测试计算，我发现适合他的训练速度不是每小时8千米，而是每小时3.7千米，这个比走路还慢的跑步速度才适合他起步阶段的训练。他按照我的建议循序渐进，3个月后就能轻松地以每小时7.5千米的速度跑1个小时了。他觉得身体状态和精力都改善了很多，不运动反而全身不舒服了。

超量恢复是运动学的基础理论，指的是运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。

用超量恢复的方式，让精力永远处在一个盈余状态，而不是入不敷出，这是让人变得更强大、精力永远充沛的关键点。

例如运动，专门研究分解动作的专家们会从人体力学的角度最大限度地优化减少阻力，提高动作效率，延长耐力值。尼可拉斯·罗曼诺夫（Nicholas Romanov）曾经提出过这样一个观点：运动并不是用蛮力，而是借助重力。例如骑自行车时，腿部只是支撑点而不是发力点，发力靠的是身体重心的左右位移，用重力带动双腿轮流下踩踏板，自然向前移动（具体动作详见下图），这种方式相比传统的腿部发力来说，更加省力、高效，所以，我们也会发现现在的自行车运动员的腿部比之前的细了很多，就是因为改变了发力方式，而这种方式更加节省体力，可以让运动员骑得更快更远，精力使用效率得到了大幅提升。

最大摄氧量代表了一个人有氧运动的极限值，换句话说，也就是人体能够利用的、参与到能量产出过程中的氧气最大值。人体运用氧气的能力十分重要，这个指标不仅用于指导运动员的科学训练，也能作为判定某些慢性疾病的一个依据。

所以在制订运动方案时，首先要确定适合自己的运动强度。而这个运动舒适区域的确认不能依靠自己的主观感知，心率手表的精准数据才能有效帮助你解决这个问题。最后提个建议，想要准确测量心率，可以选择佩戴心率手表或心率手环。有了测量心率的设备，还需要了解两个数值，这样才能为以后的计算区间作准备。第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分，用这种方法计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异性。

比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率——热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值。还有一种用跑步机测试的方法——热身后以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。第二个数值是静态心率，这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。很多人看到这里可能不太理解，为什么是站着测试，一般都认为应该是躺着或坐着测试。躺着、坐着、站着三种姿势下测试的静态心率是有差异的，我们应该选择和平时运动时相同的姿势来进行测试。

一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5〜10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复，或者是昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量，或增加休息时间。

体重超标的人群除了选择适合自己的运动方式，还要制定合理的运动强度，再配合科学饮食，才能达到减少体重的目的。那么合适的运动强度是多少呢？就是在运动时刚好有一点气息急促的感觉。这里可以参照心率水平来控制你的运动强度。我们可以用卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%〜55%）+晨脉］计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。打比方说，你今年35岁，身体状况一般，早上醒来时的心率是75，按照卡氏公式计算出你的运动心率区间是135～146。由此可以看出，运动心率主要和年龄、早晨醒来时的心率有关。你可以按照卡氏公式计算一下自己的运动心率区间。当了解了自己的运动心率区间之后，你就会发现，不是每个人都

第一个要点：走路的时候要加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗。第二个要点：走路时要保持肚脐一直向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。有些人走路时臀部左右摆动的幅度比较大，时间久了易造成髋关节损伤，而这一点只要在走路时保持肚脐向前就能得到改善。第三个要点：腹部始终保持收紧状态，有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果。第四个要点：始终保持脚尖向前。在走路过程中，人体要重复几千次甚至几万次的迈步动作，如果脚尖方向有问题，比如严重外八字或内八字，也会引起膝关节和踝关节损伤。所以，走路时要时刻注意脚尖向前。

记住，在有结节的位置上滚动时一定要轻轻地滚动，产生轻微的疼痛感即可。有很多人不知道泡沫轴的正确使用方法，在健身房用泡沫轴放松时“鬼哭狼嚎”，放松的效果也不好。前段时间，一位按摩师和我聊起一件事：有一位客人因为爬山导致的腿疼来按摩，通常情况下处于疲劳状态的肌肉在按摩时会引起很强的疼痛感。那位客人却说没事，越用力越好。他认为按摩师越用力他花的钱就越值。于是，这位客人一边喊疼，一边让按摩师继续用力。可是强烈的疼痛使肌肉全都绷起来了，应该放松的肌肉收缩得更紧了，按摩师也根本用不上力。这简直是花钱买罪受，不但疼痛难忍，而且没有得到想要的放松效果。

些上了年纪的人总会说他们的骨头酸痛，实际上说的就是关节问题。大部分人都认为关节一动起来“嘎吱嘎吱”地响是上了年纪的关系，殊不知是关节没有得到正确的柔韧性训练引起的。经常进行柔韧性训练，可以扩大关节的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性。另外，在运动过程中肌肉的表现能力不仅是由肌肉的力量决定的，肌肉的放松能力也同样重要。身体柔韧性的作用是什么？是让肌肉保持弹性，使肌肉在完全伸展的时候还能保持放松状态。优秀的跑者只有在触地的一瞬间腿部肌肉才发力，其他的时间腿部是放松的，这样才能节省能量，进行长时间或者长距离的跑步。但普通人一抬腿、一后摆，每个动作都在发力，结果就是越跑越累。

测量所需的第一个数值是最大心率，网上最常见的公式是（220-年龄）次/分，也可以自己用心率手表实际测试。需要的第二个数值是静态心率，测量方法是起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。心率手表和心率手环都可以用来测量心率。曾经有人问我关于心率带和光电心率表的区别，在这里我说明一下。心率带是用来直接测量心脏的跳动次数，而光电心率表是以手腕的血流量来推估心脏的跳动次数。当心率提升时，手腕的血流量会在几秒之后才有相应变化，数据会有延迟。所以，想要得到更精准及时的数据，建议选择用传统的心率带测试心率，因为它精准且反应速度快。但是心率带在佩戴时不够方便，体感差一些，尤其是天气比较凉的时候。光电心率表的反应会有些许延迟，准确性稍微低一点，不过现在的光电心率表已经可以选配心率带了。另外，心率手环的价格相对不高，也可以做参考。

强度1区：轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%〜74%）+静息心率E强度等级虽然看起来是速度最慢、强度最“弱”的等级，但事实上，它是很多项身体指标的最佳训练强度。建议初跑者从E强度等级开始跑步，可以避免因长期缺乏运动而受伤；同时可以提高身体的韧性，减少在以后的比赛中或进行较高强度训练时受伤的可能性；长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量，增加心肌的力量，进而降低心率；还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量，提升人体的最大摄氧量。

度跨步是在跑步时最容易出现的错误姿势。所谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。什么是剪应力？打个比方，我们用锤子砸钉子的时候，如果钉子始终是垂直的，就不会产生剪应力。如果钉子是倾斜的，通常锤子一砸下去，钉子就被砸弯了。跑步时脚部的落地点在臀部的下方，就像垂直砸钉子的情形，不会产生剪应力。跑步时过度跨步，脚部的落地点在臀部的前方甚至在膝盖的前方，弯曲的腿部就像倾斜的钉子，这个角度就导致了剪应力的产生。向前跨得越远，产生的剪应力越大。剪应力会造成膝盖的不当滑动，时间长了可能会引起膝盖疼痛，最终导致膝盖受伤。如果你无法确认自己跑步时的姿势正确与否，可以让朋友用慢动作模式拍下你跑步时的姿势，通过分析视频，很容易分辨出自己的落脚点是否正确。如果跑步姿势不正确，要及时改正，避免对膝盖造成持续的损伤。

哈佛大学进化生物学教授丹尼尔·利柏曼（Daniel E.Lieberman）博士做过相关的研究，结论是跑步时脚后跟落地比较省力。因为脚后跟落地时，冲击力被脚跟腱、踝关节、小腿骨、膝关节、大腿骨、髋关节分散了，身体肌肉承担的力量比较小。所以，跑步时脚后跟落地的方式让你感觉跑起来并不费力。

但是这里存在一个问题，相信是大部分人没有意识到的：我们的肌肉可以通过不断地训练变得强壮，可以提供越来越多的力量支持；骨骼和关节却不能越练越壮，它们只会在长年累月的使用中磨损、消耗。跑步落地时对关节和骨骼的压力是俯卧撑准备姿势的好几倍，而且每一步前进都会造成新的压力。所以，跑步时首先要学会正确的姿势，才能减少关节、骨骼的耗损，才能长久地跑下去。

先来看跑步时的落地方式。如果跑步时是前脚掌落地，脚跟腱和小腿肌肉可以协助减缓落地之后的冲击力。虽然跑起来比较费力，跑完后肌肉酸疼，但是这种落地方式可以减少对骨骼和关节的伤害，综合来看是利大于弊。

总结一下前脚掌落地这种跑步姿势的关键点：虽然跑步时比较费力，但是它能降低关节和骨骼的压力；要提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们协同缓冲落地时的冲击力；跑步时不要出现过度跨步的情况，避免形成剪应力导致膝盖受伤。其次，跑步时膝盖要保持一定的弯曲度，这样才能在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。如果膝盖是直的，那脚部落地时的冲击力又落到了骨骼和关节上。最后要提高步频的速度。步频，就是两脚落地交替的速度。双脚离地的时间越长，落地时造成的冲击力越大，所以步频越快，落地时造成的冲击力也就越小。那跑步时步频维持在什么速度合适呢？大概180次/分钟即可。很多人不知道如何查看自己跑步时的步频速度，可以在跑步时佩戴心率表，其手机端可以自动显示步频速度，在跑步过程中尽量让步频保持在180次/分钟这个数值左右。 用重力跑步

们认识到重力是让我们跑起来的力量后，你只要把重心往前移，身体前倾，就可以跑起来了。但如果不知道这个概念，不了解跑步时重心应该放在哪里，很多人的跑步动作就出现了问题。比如突发紧急情况时，你要快速地冲出去，一定是尽快改为重心向前，然后跑出去。但是，很多老年人下意识的动作是先向下蹲，再往前跑或往前走，我经常在电视上或现实中看到老年人身上存在这种现象，越着急时向下蹲的动作越明显，这实际上是减缓了跑出去的速度。当我们用正确的方式跑起来时，是不需要用脚部蹬地的。我们在上一节说过，蹬地的动作会增加摩擦力，和踩刹车的效果一样。所以跑步时，腿部的肌肉不要用来发力，只需要用来支撑身体。“用重力跑步”这个概念出自尼可拉斯·罗曼诺夫（Nicholas Romanov）博士的《跑步，该怎么跑》（Pose Method of Running）。此外，罗曼诺夫博士还有一个更重要的观点，他提出移动的过程不是主要靠肌肉发力，而是遵循着重力—质量—支撑—体重—肌肉做功—支撑转换—移动这样的流程，听起来有些复杂，但这是运动的核心理念。

我之前骑共享单车的时候，因为我比普通人高很多，车子对我来说太小了，骑起来很费劲，尤其是大腿前侧特别酸，我以为这是身高和车型不匹配造成的。当了解了博士的观点后，我去查看了环法自行车赛的视频，发现自行车运动员比赛时不断地左右移动自行车车把，可以明显看到自行车车把的移动轨迹。也就是说，他们不仅是用腿部向下发力，同时也在靠改变重心发力。把交换重心的压力和腿部向下的蹬力合在一起，力量就大了很多。 越擅长跑步，肌肉越柔软

外，跑步时保持身体不左右晃动也很重要。所以，平时需要进行核心训练，包括腹部、臀部的训练，以增加身体的稳定性。可参照下图进行训练，这些训练可以在健身房完成。

首先，决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素是运动强度。只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。还有一种说法是在高强度运动之后，身体消耗得更多。有个专业概念叫EPOC（过量氧耗），EPOC会随着运动能力的增加越来越少，也就是说运动水平越高的人，身体恢复得越快，EPOC越少。因此高强度运动的燃脂效果并不好。其次，肌肉通过长时间低强度的有氧训练，会产生更多的用作脂肪燃烧的耐力型肌肉。人体的肌肉分为红肌和白肌。其中，红肌血管丰富，持久性强，但是爆发力弱，主要用于长时间中低强度有氧运动的能量代谢。比如鸽子的翅膀属于红肌，所以鸽子可以长时间地在空中飞翔。白肌的特点是爆发力强，但是耐力差，主要用于高强度无氧运动的能量消耗。比如公鸡的翅膀就是白肌，所以只能扑棱两下，飞不起来。这是两种不同类型的肌肉。白肌中有一种2A型白肌，可以转化成红肌。打个比方：红肌工作了一个半小时后体力不支了，寻求白肌的帮助，于是就有一部分2A型白肌渐渐变成了红肌。这种人的耐力会越来越好，燃烧脂肪的能力也会越来越强。所以，训练时先从有氧基础E强度或M强度开始，这一点非常重要。打好耐力基础，才会有好的持续运动能力。有人问跑步时如何呼吸，其实这个问题的答案并不是固定的。罗曼诺夫博士的调查是没有特定的标准的，但是，结果显示70%左右的优秀耐力运动员是两步吸两步呼的模式。你可以尝试这种呼吸方法，但也不必一定据此改变。有意识地去调整呼吸，

说到呼吸，有一个很有趣的问题，就是当跑步的强度或者其他运动方式的强度太高时，会喘不上气来，只能大口大口地呼吸。绝大多数人都认为这是体内缺氧的表现，但事实上，这时体内的氧气是充足的，并不存在缺氧的情况，反而是因为体内二氧化碳的浓度过高，需要大口吐气把二氧化碳吐出去。很多人在跑步的时候都会遇到岔气的问题。从字面上看起来，岔气应该和呼吸相关，其实岔气的学名叫作“膈肌痉挛”，是肌肉的问题。膈肌就是位于我们胸腔和腹腔之间、负责呼吸的肌肉。岔气就是膈肌引起的问题，往往发生在没有进行充分热身就开始运动的情况下。所以，在运动之前一定要做好热身和动态伸展。如果不做热身，跑步时心率是缓慢上升的，这是因为身体血液都储存在你的内脏中，只有经过充分的热身活动，血液才会从内脏流入四肢。此外，还有一件有趣的事情，我们人

次，跑鞋要轻盈。如果鞋子比较重，会延缓跑步过程中后面那只脚往臀部方向收的过程，这个动作被拖慢，就会影响到落地姿势或者跨步姿势，进而引起受伤。那些有强缓冲避震效果的加了厚底的鞋子，一般会比较重，对跑步并无好处。

日本有位男性把自己当作试验品，进行了一次断食试验，即7天内只喝水，不吃任何东西。试验开始前，他的体重是64kg，7天结束后体重是56.35kg，整整减少了7.65kg。从照片中可以看出，腹部和肋骨的变化非常明显，毋庸置疑是变瘦了。但具体的测试结果很打脸，减少的7.65kg里只有不到1kg的脂肪。看到这个数据，估计很多人都产生了怀疑。脂肪真的只有这么少？那减少的其他的6.65kg是什么呢？别着急，我们一个一个来分析。在正常进食的情况下，我们体内的肝脏和肌肉里会储存充足的糖分。断食时，由于没有食物提供的糖分，身体就会优先消耗体内存储的糖分。人体内储存糖分的方式是把糖和水混合在一起，1g糖需要混合3g水。同样，消耗的时候也是每消耗1g糖就要排出3g水。普通人的体内大约存有400g糖分。在断食的第一天，身体会把这部分糖分全部消耗完，同时排出大约1200g水分，糖和水加起来一共大约1.6kg，这就是减少的体重数。所以，我们发现断食的第一天减重最多，最有效果。这也是很多人认为不吃主食、

断食第二天，人体内的糖分已经消耗完，大部分人会认为应该开始消耗脂肪了。但事实上，消耗最多的不是脂肪，而是宝贵的蛋白质，蛋白质的消耗占第二天总消耗量的80%。这是因为人体耗能最多的部分是大脑，而大脑只能依靠葡萄糖来供能。当第一天糖分全部消耗后，为了继续给大脑提供葡萄糖，人体只能从其他地方转化葡萄糖。考虑到脂肪转化成葡萄糖的过程比较复杂，身体就优先选择了简单易行的方式——用蛋白质转化为葡萄糖为大脑供能。人体每消耗1g蛋白质，同步消耗约0.7g水分，体重就会减少1.7g。和消耗1g糖可减少4g体重比起来，数值减少了1倍。除去80%的蛋白质，另外20%的脂肪的消耗方式是：人体每消耗1g脂肪，排出0.3g水分。所以

以，为时7天的断食减肥，脂肪的总消耗不到1kg，其他的消耗还有400g左右的糖分和200g左右的蛋白质。剩下的，全是水分。也就是说，痛苦煎熬过来的7天减掉的大多是水分，还有糖分和宝贵的蛋白质，只减少了不到1kg的脂肪。当然，7天之后脂肪的消耗会越来越多，可是又有几个人能坚持下去，而且长期断食带来的可能更多是免疫力和精力的严重下降。

那么碳水化合物摄取多少才算适量呢？你可以按照以下三步计算出自己每天所需的碳水化合物：第一步，计算基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）。

第二步，计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

第三步，按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。另外，减脂人群的碳水化合物需求量的计算特殊一些

这是以不运动为前提的计算方法。如果是运动人群，在运动超过半个小时后需要再补充一片切片面包等，因为运动的目标是消耗脂肪，而不是碳水化合物。所以，运动半个小时后需要补充碳水化合物，这样也不会因为饥饿导致摄入更多的食物。在长期的教学实践中，我发现用多少克碳水化合物这样的描述很难引起我

这时我突然想到，还是要用日常生活中印象深刻的食物作对比，才方便记忆。那么印象最深刻的是什么？就是米饭。大多数人每天都吃米饭。100g米饭里含有25g碳水化合物，其他任何含有碳水化合物的食物都可以用米饭作为参照物做粗略换算，例如一个苹果相当于多少克米饭，这样就印象深刻了。

我们回想一下每次吃面条的时候，是不是满满的一大碗，碗里大约是300g以上的面条，多的时候能达到400g以上。换算成米饭也是300～400g，即7～8两。如果让我们吃8两米饭是根本不可能的事，但为什么同等分量的一大碗面条就能吃完呢？这是一个很有意思的现象。原因是吃面条时通常速度比较快，吃完一大碗面条需要10～15分钟，而吃面条的方式是不断吸进嘴里，常常面条吃光了，面汤还冒着热气，如果这时候问自己吃饱了吗？可能还没有确定的答案。因为，我们的饱腹感从胃部传达到大脑是需要时间的，在吃完一碗面条的10〜15分钟时间里，饱腹感还没来得及完全释放，也就是说饱腹感还没有到来时，面条已经吃完了。因此，我们常常强调吃东西要慢慢地吃，这样才有充足的时间确定自己是否真的吃饱了。

针对这样的情况，我们的建议就是吃饭时要放慢速度，原来的吃饭时间为10分钟，现在延长到20分钟；以前每一口饭嚼5次，现在增加到15次。不要小瞧这些小习惯的改变，坚持下来对于学员身材和健康的改善都非常有帮助。这样看来，白米饭和煮面条含有的碳水化合物含量基本相同，它们之间的差别在于总量的多少和吃饭速度的快慢。再补充说一下馒头。馒头中的碳水化合物的密度较高，100g馒头中碳水化合物的含量和100g切片面包中碳水化合物的含量差不多，也就是说100g馒头的碳水化合物含量约等于200g白米饭。如果原来午餐时吃200g米饭，吃馒头时就应该是一个100g的馒头，要按照碳水化合物的量来确定主食的量。

一个热气腾腾的烤红薯，和吃面条是一样的，没等饱腹感出现就把整个红薯吃完了。体重比较轻的女生，可能一个稍大点的红薯就把碳水化合物这个“油箱”填满了。所以一定要注意控制住量，粗粮再好也要适量，这样才能发掘出食物对身体有利的方面。

了无糖饼干，我们一定还见过无糖面包、无糖燕麦。这些食物都少写了两个字——“添加”，所谓的“无糖”只是无添加糖，并非指食物不含有任何糖分。无糖面包、无糖燕麦都是由淀粉制成的。所以看到“无糖”两个字，一定要再查看食品包装上的营养成分表，别被忽悠了。

那么不推荐的碳水化合物“燃料”有哪些呢？饼干就是其中一种，尤其是粗粮饼干。你没有看错，一定要避开这种大多数人都认为是健康食品的粗粮饼干。为什么呢？我们拿刚学会的看营养成分表的能力来分析一下。

右表可以看出，粗粮饼干里的碳水化合物含量并不低，除此之外，100g饼干里还有33g脂肪，也就是说一块饼干成分的三分之一都是油分，一点也不健康。这些粗粮饼干含有大量的膳食纤维，所以粗粮饼干的口感一般都不太好。为了让它的口感得到提升从而增加销量，就需要加入大量的糖分和脂肪，结果就变成了只有名字听起来健康的食品。

上图中可以看出，100g苏打饼干的碳水化合物含量几乎相当于300g米饭。一盒苏打饼干的重量大概是125g，那么吃完一盒苏打饼干，不仅摄入的碳水化合物可能超量，还摄入了另外一类不健康的脂肪。可见，粗粮饼干和苏打饼干并不是优质的精力“燃料”。一定要小心的含糖饮料

粗略计算的话，200ml可乐的碳水化合物含量相当于100g米饭（100ml水约等于100g重量），最常见的600ml的塑料瓶可乐大概相当于300g米饭。作为主食来看，6两米饭真的不算少。但因为可乐含有的是精制的糖分，喝完一瓶可乐不会有吃完300g米饭那么强烈的饱腹感，到吃饭的时间还可以正常吃饭，所以碳水化合物的摄入量很容易超标。

欧美人的饮食习惯是摄入蛋白质较多，所以更容易生成肌肉，普遍看起来结实，属于“蛋白质充分型健壮”。我们国家的饮食看起来是大鱼大肉，蛋白质也不少，但在食物烹饪过程中加入了大量的油脂，比如红烧、糖醋等做法，导致油脂严重超标，大多数人不是肉、蛋、奶类过剩，而是明显不足，属于“油脂过剩型虚胖”。

大家经常看到素食群体中也不乏胖子，吃素也照旧出现体重超标、血压高等情况，这是为什么呢？其实素食中的高糖、高油的食物非常多，比如绿豆糕、凉糕等各种含碳水化合物的糕点，炸豆泡等。我们还发现，有些素食店为了把素肉做出和肉相同的口味，总是在制作过程中放入过多的油。所以吃素不等于饮食健康。那么想吃素又想身体健康该怎么做呢？一定要注意摄入适量的蛋白质

一般四条腿动物的肉叫畜肉，也叫红肉；两条腿动物的肉叫禽肉，也叫白肉。红肉的红色来自血红素，血红素中含有铁元素，颜色越红说明肉的含铁量越多。血红素铁和人体肌肉中的铁是同一种形态，食用后容易被人体吸收利用，而素食中含有的铁的吸收率和血红素铁相比要低很多。红肉之所以被说不好，主要是因为红肉中肥肉含有的脂肪量较高，比如用牛羊肉炼出来的油脂在室温下是固态，说明含有的饱和脂肪酸比较多。所以更建议食用红色瘦肉。在蛋白质含量方面，猪肉的排名比较靠后，比牛羊肉、鸡肉低四分之一；在铁元素含量方面，猪肉也低于牛羊肉；但在瘦肉中的脂肪含量方面，猪肉远高于其他肉类，甚至高达两倍以上。

体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g；适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。

即使是久坐不动的人群，每天摄入的蛋白质如果低于每千克体重0.8g，就属于蛋白质补充不足。比如体重60kg，每天久坐不动的情况下最少摄入的蛋白质是0.8乘以60，即48g蛋白质，这48g蛋白质大约相当于240g熟牛肉（100g熟牛肉含有蛋白质20g左右）、1.5L牛奶（100ml牛奶含有蛋白质3.2g左右）或7个鸡蛋（每个鸡蛋大约含有蛋白质7g）含有的蛋白质量。虽然我们不会只吃单一的食物，每天都会食用不同种类的蛋白质食物，但蛋白质的摄入量不一定够，因为这个需求量标准是不低的。如果是每周规律运动三次的人，每天的蛋白质摄入量应该是每千克体重1.4g。按照体重60kg计算，就是84g蛋白质，比久坐不动的人群需求的肉、蛋、奶类几乎翻了一倍，这都是正常的需求量。我们可以参照着计算一下自己平时的摄入量，看看是充足还是不足，我想绝大多数人的蛋白质摄入量都是不足的。蛋白质摄入不足，

当然，需要提醒大家的是：如果过量摄取蛋白质，比如蛋白质摄取量超过每千克体重1.9g，体内的氮含量就会增加，而这被认为有可能对肾脏造成很大的负担，会对身体健康产生负面影响。

饱和脂肪酸大多存在于脂肪或肉类的肥肉部分，在常温下呈现固态。不饱和脂肪酸是植物油的主要成分，在常温下呈现液态。看到下面这张图，你可能已经清楚，优质脂肪酸通常就是指不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸中的Omega-3，是一种对人体特别重要的物质，它可以清除血液中的垃圾，软化细胞膜，减少炎症发生，增强心脏功能。功用这么强大，人体却无法自行合成，必须通过食物获取。

又回到我们科学量化的环节。建议成年人每天脂肪摄入量和体重百分比为0.1%，比如体重60kg的成年人，每天应摄取的脂肪量就是60g。脂肪来源于我们平时吃的肉类、零食、食用油等。

现在回到前面的问题，我们每天摄入多少脂肪是合理的？答案是每天摄入的油脂总量保持在每千克体重1g以内。如果希望自己身体里的体脂减少，就建议每天的摄入量是每千克体重0.8g。每天减少脂肪的摄入量，也会让身体里的脂肪减少。但是，凡事过犹不及，如果摄入脂肪太少，身体也会出现问题。比如女性，可能会引起生理周期的紊乱，所以，每千克体重0.6g就是每天脂肪摄入量的下限，不可以低于这个数量。

为什么反式脂肪酸就是劣质脂肪酸呢？因为它会增加人体患心血管疾病的风险。首先，反式脂肪酸不是营养物质，不易被机体识别，进入人体后很难被代谢排出体外，不能代谢的物质进入人体后就相当于是垃圾，长时间地在人体中蓄积储存，一方面会造成血脂升高，血液黏度上升；另一方面会导致各种器官细胞获得的氧气量下降，得到的营养物质减少，使机体呈现疾病状态，比如动脉血管壁硬化、堵塞，引发冠心病、脑中风等。

但是，有些食物含有反式脂肪酸，却不会在营养素表里直接写反式脂肪酸。反式脂肪酸有好多个“变身”，它也叫“氢化植物油”“氢化××油”，在咖啡伴侣里它叫“植脂末”，在面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”“麦淇淋”“人工黄油（奶油）”“植物黄油（奶油）”“植物起酥油”等，还有“蛋糕专用油”“精制植物油”等，其实这都是反式脂肪酸的别称。以后看到这些词，你就可以确定这种食品含有反式脂肪酸，能不吃就不吃。大多巧克力只是

之前我们提到过某种高纤维的消化饼干，朋友说这个饼干非常好吃，一般的高纤维、粗粮、全麦饼干都很难吃。这款饼干的纤维含量这么高，吃起来怎么这么香呢？我回答说，因为它里面的脂肪含量多呀。中餐炒

假设早餐吃2个鸡蛋，如果煮着吃，或者无油煎都没有油脂。但如果是用油煎呢？一般来说5g食用油相当于我们大拇指手指盖大小的量，对于煎鸡蛋来说，这个油量是不够的，也就是说煎两个鸡蛋最少需要10g食用油。这10g食用油随着鸡蛋一起被我们的身体吸收了，而10g就是建议每日食用油用量的1/3了。

油条的营养素表放到类似的“垃圾食品”薯条的营养素表旁边对比看看（见下图），就会发现数字是多么类似，简直就是兄弟。如果薯条被称为“垃圾食品”，怎么会有健康的油条呢？毫不夸张地说，油条就是中国版的“薯条”。想象一下，早上起床后吃一根油条相当于吃了一大盒薯条，估计吃的欲望就被压下去了。

这激起了我的好奇心，不断追查到制作企业才知道，原来米饭最有效的保鲜方法就是制作时按比例加入猪油，加入适量猪油后的米饭在第二天依然可以保持美妙的口感和饱满的外形，色香味依旧。这就是便利店隔夜米饭保鲜的秘诀。 鸡蛋黄没有那么糟，牛油果没有那么好

提到要控制脂肪的摄入量，还有一种含有脂肪的水果也不能多吃，那就是牛油果。一直不明白牛油果为什么和减肥联系了起来，大概是因为含有的不饱和脂肪酸较多，和橄榄油的作用类似，但是牛油果里的不饱和脂肪酸也是脂肪的一种。看到很多公个牛油果，人会变瘦，这样的瘦身方法是有前提要求的，就是在吃牛油果的同时，要减少其他食物的摄入量，才可能变瘦。我们来看看牛油果的脂肪含量（如下图）。 水是最好的运动饮料

水是对人体非常重要的物质，但是到底每天喝多少水合适，一直都有争论。我们建议每天的饮水量为每千克体重30ml，这个建议来自美国国家科学院医学研究所（IOM）。比如一个人的体重是60kg，那每天的饮水量应为1800ml。这和之前倡导每天喝八杯水的建议不同，因为体重分别是50kg和90kg的两个人，饮水量肯定是不同的。比如我的体重是90kg，如果每天喝8杯水，一定觉得口渴，水分补充不足。要养成定时喝水的习惯，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态，并开

此外，咖啡因的半衰期是6个小时。这就是说，咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象的更为长久。如果你能做到不在晚上摄入咖啡因，让自己在夜间睡得更香，当然最好。但是，如果你已经喝了一大杯咖啡，又在上班时喝了一杯现磨咖啡、几杯茶（一杯茶中的咖啡因含量为25～100mg不等），午饭时又喝了一罐可乐（含有35mg咖啡因），那摄取的咖啡因肯定是过量的。大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。如果血液