之前虽然也看过几本健身相关的书，比如《囚徒健身》。但之前看的书主要介绍动作，并没有系统性科学地介绍如何饮食，如何训练。

《硬派健身》是我看的第一本系统性介绍现代健身相关知识的书。以后还会看更多的健身相关的书，用来相互印证书中知识的正确性。

这本书中对我最有用的知识是饮食相关的内容。

1.相对于强度一成不变的运动，穿插了高强度的变换强度运动（68%～92%最大摄氧量），虽然运动的总热量消耗并没有明显提高，但是运动后恢复期的静止摄氧量明显提高了。这也就是说，变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。有研究证明，高强度训练的减脂效果在72个小时后仍然很明显。

2.从长远的角度看，运动中和运动后总能量的消耗，比运动中主要能源物质的消耗更为重要。就这一点而言，也有大量研究发现，单纯的长时间有氧运动虽然可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的范畴内，有氧运动无益于体重的减少。

3.动后的肌肉酸痛，实际上是延迟性肌肉疼痛——DOMS。之所以会产生这种疼痛，与肌纤维断裂和肌肉组织受损有关。DOMS后的运动，要以小重量、多次数的循环力量训练和慢速的恢复性有氧训练为主。

4.以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取1～5RM的训练重量次数，采取2～5分钟的组间休息。2.以肌肉体积增长、无氧耐力增加为主的训练，主要采取8～12RM的训练重量次数，采取30秒到90秒的组间休息。3.以减少体脂、增强有氧能力和无氧耐力的训练，主要采取15～20RM的次数，组间休息10秒到30秒。

5.研究（不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究）发现，同等强度下，跑步消耗的热量，本身就比骑车高很多。另外，脂肪的消耗和脂肪的供能比例，也高很多。简单而言，跑步消耗的热量比骑车高，消耗的脂肪比骑车高，脂肪消耗率也比骑车高。这就意味着，在某种程度上，跑步在减肥效果上360度无死角秒杀骑车。

6.第一，训练前拉伸对肌肉最大力量的负面影响很明显。一项研究发现，肌肉进行拉伸之后，最大力量立刻下降了28%。在拉伸进行完之后一个小时内再进行测试，肌肉力量仍然下降了9%。另外一项关于肱三头肌的拉伸测试中，肌肉的最大力量下降了23%。。研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性明显会有提高。即使是只做拉伸，不做力量训练，人们的力量水平也会因拉伸训练大大增长。。也就是说，如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。

7.目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的，只要准备活动后腋下温度在37.8摄氏度到38.8摄氏度之间，心率调整到最大心率的70%到80%，就能达到很好的热身效果。

8.越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系。一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的分泌。从全身来讲，高强度有氧训练更能刺激生长激素的分泌，而力量训练可以更好地刺激局部生长激素的浓度改变。

9.每克蛋白质和碳水化合物提供的热量（能量）大约为4千卡，脂肪为9千卡。但事实上，这三大营养素所蕴含的卡路里的意义是不同的，它们的差异并不单单是靠所能提供的热量值来区别的。举个简单的例子，蛋白质提供的热量虽然与碳水化合物相似，但是富含蛋白质的食物和主要由碳水化合物组成的食物，吃下去之后被人体消化吸收，所需要消耗的能量完全不同。事实上，消化蛋白质所需要的能量是消耗相同数量的脂肪所需要的能量的五倍。而很多碳水化合物，比如糖或蜂蜜，它们几乎不需要消化就能直接进入身体，被人体吸收。

10.美国农业部的一份研究就曾表明，进食一份杏仁仅能获得120余千卡的热量，而非标签上写的170余千卡。而坚果内饱含的必需脂肪酸、抗氧化剂、钾、镁、纤维和蛋白质却对人的身体非常有好处！食物的加工方式导致其被吸收的效率大相径庭。

11.卡路里作为食物热量计算方式有很多不准确的地方，那么，我们应该用什么办法来解决这一问题呢？这里需要引入一个对减肥、健康都很有实用意义的概念：血糖生成指数，即GI值。血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是用来描述食物被人体消化吸收的速度和机体血糖生成的应答状况的。简单粗暴地讲，对于减肥的意义，高GI值就代表着一种食物吃下去容易被储存成脂肪，以及吃完后容易饿。有研究证明，长期吃高GI值的食物，更容易得糖尿病等代谢疾病。低GI值的食物则相反，被人体吸收后不容易导致发胖，也不容易导致饥饿。比如白面包，明明热量很高，但是吃完很容易感到饿。因为白面包的GI值比较高，被人体快速吸收后容易很快引起血糖升高，而血糖高则会导致相应的胰岛素增加。胰岛素一增加，脂肪储存效率就会提高，而且胰岛素的持续增加，使得体内的血糖快速下降。血糖下降，人体又会产生饥饿感……从而进入一种恶性循环。简单来讲，就是越经过精制加工、去粗存精的食物，GI值越高。GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。

12.高蛋白饮食会增加饱腹感。吃蛋白质含量丰富的食物会让人觉得肚子更饱，更有满足感。目前绝大多数观点认为，这可能和大脑调节食欲的机制相关。有研究发现，大脑调节食欲的机制可能和血清氨基酸的浓度有一定的相关性，血清氨基酸浓度可以对食欲进行调节。而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度，让人们吃得更少，不容易饿，也不那么馋。另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质吃进肚子里都会被消化掉，消化不掉的部分则会转化为尿素排出体外，而不像碳水化合物和脂肪，即使是无法被身体及时消耗掉的部分，也会充分地被身体吸收并储存成肚子上的肥油。除此之外，蛋白质吃得多，还会增加身体平时的能量消耗速度，尤其是蛋白质中的支链氨基酸。研究发现，如果在小鼠的高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸，与不摄入同等支链氨基酸的小鼠相比，热量的消耗值有明显的增加，多了足足15%。同时，相对于不摄入支链氨基酸的小鼠，实验组的小鼠体重减少了32%，体脂含量减少了25%。最令人欣喜的一点是，目前的研究表明，中高等水平的蛋白质摄入不会对健康人的身体产生负面影响。对于身体正常的人而言，适当多吃些蛋白质食物对人体是非常有利的。当然，我们这里讨论的高蛋白饮食，指的是在保证三大营养素都均衡的情况下，适量提高一些蛋白质的比例，而不是极端地通过大量提高蛋白质，减少碳水化合物和脂肪来实现减脂。而且如果你已经患有肾脏类的疾病，由于蛋白质的消化会加重肾脏负担，还是少摄入蛋白质为好。

13.研究表明，正常人的蛋白质需求大约为0.8克/公斤/天，力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为1.6～1.8克/公斤/天。所以，如果你是旨在增肌塑形的力量训练者，按照日常合理的蛋白质摄入量1.6～1.8克每公斤来计算，在运动中和运动后按1.2克每公斤来摄入蛋白质较为适宜。也就是说，如果你70公斤，你应该在运动中和运动后的那一餐，一共摄入84克蛋白质。拆分到具体的时间段里，你可以选择在运动中吃30g左右蛋白粉（大约一勺），也可以选择一瓶脱脂牛奶，或者几个鸡蛋的蛋清。在运动后的那一餐里，吃巴掌大小的瘦肉和一些主食。这样，你一天的蛋白质摄入就能很好地满足了。

14.关于运动前的碳水化合物补充，一句话：一般的健身者，可以并且最好在运动前两小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物。这样做的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力；二是促进脂肪的分解；三是不影响运动中生长激素的分泌。一般而言，训练前两小时左右进食低血糖指数的碳水化合物，既可以保证训练中的能源供给，又可以保证食物已经被消化，不会引起训练中的肠胃不适感。我们在上面已经讲过低GI值的食物在增肌减脂方面的好处，实际上在运动前摄入GI值低的食物还能带来训练上的好处。与通常的认知相反，比起高血糖值的食物，低GI值食物更能提高运动耐力。这也就是说，在训练前吃燕麦片，可能会比吃糖、吃白面包更能提升你的运动表现。一个实验中的数据显示，低GI组比高GI组的21千米跑时间缩短了2.8分钟。所以，如果你经常完不成训练，细细想想，会不会是因为你训练前吃的东西不对呢？

15.研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成。同时，运动后立即补充碳水化合物，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。而且为了加速胰岛素的分泌，此时我们需要摄入可使血糖速升的GI值高的食物。

16.如果你是严格追求细节和极限的高级玩家，运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3∶1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的。其主要原因是糖加高蛋白质（CHO∶PRO = 3∶1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化可以促进机体脂肪组织和糖类的供能（睾酮可以降脂），从而促进机体运动能力恢复。希望最优化运动效果的同学，也可以用蛋白粉加糖轻松配比运动中的饮料。运动后的那一餐，为了高效地提高胰岛素的分泌水平，你可以尽情享受一顿高血糖指数的正餐，摄入100～200克的优质碳水化合物。如果你没有时间吃一顿正餐的话，也应该尽可能在短时间内补充优质碳水化合物，比如可以用脱脂奶和燕麦片或者脱脂酸奶和谷物早餐之类的搭配来及时补充蛋白质和碳水化合物。还是那句话：练后不吃，视同白练。

17.一句话，生长激素是增肌减脂的重要激素。但训练前吃高脂肪的食物会使得生长激素分泌变少，这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及你减脂塑形的效果。

18.跑步等有氧运动可能会让食欲增强，让身体处于增加体脂、体重的状态。无氧运动则相反，长期的力量训练，可能会让食欲降低，让身体处于减少体脂、体重的状态。这也就是说，如果你长时间从事跑步或骑自行车等运动，你的食欲可能会越来越好，但如果长期进行无氧运动、力量训练，却不会让你总是饥肠辘辘，食欲反而会有所下降，从而更好地实现塑形减脂。当然，短期运动的话，结论可能正相反。

19.不过，长期的抗阻运动，比如你只做力量训练，也会让体脂明显降低。请注意了！有不少研究都证明，长期进行力量训练，在体脂降低之后，瘦素的水平反而会独立于体脂变化之外，相对增加了。这也就是说，力量训练让你的体重减少了，身体变紧致了，体脂降低了。同时，身体并没有像有氧运动减脂一样，进入急于长回体重和体脂的状态，反而希望自己能变得更瘦。听上去是不是棒极了？学者们猜测，这很可能是因为瘦素在人体未分化的肌细胞中高度表达。而长期进行抗阻训练，瘦体重增加，也就是肌肉增加，这与瘦素水平的相应升高是一致的。同样，生长激素方面的研究结论，也很接近瘦素。

20.长期的有氧运动，会导致生长素水平增高，瘦素水平降低，身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。长期的抗阻训练，会导致生长素水平降低，瘦素水平升高，身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。

文章中片段摘录：

◆ 一、节食失败的原因

所以，简单而言，高强度间歇训练、无氧训练，相对于长时间的低强度有氧运动，更能提高机体的新陈代谢水平，提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力，从长远来看，减脂减肥的效果更好。（力量训练增加的肌肉更是能耗大户，有数据表明：在静止的情况下，一磅肌肉24小时内能消耗6千卡的热量，而一磅脂肪在相同的环境下只能消耗2千卡的热量。)

在不改变身体基础素质的情况下，单纯的热量支出后，身体会迫使你摄入、吸收更多的热量，偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。

◆ 一、什么是HIIT?——精明减肥者的选择

HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写，意为“高强度间歇训练”，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。简单地说，HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。

从最直观的字面意义上看，HIIT，即高强度间歇训练，就已经包含了两个重点：一个是高强度，一个是间歇。什么样的强度才算高强度呢？拿跑步举例，高强度是指你在百米冲刺比赛时，咬着牙，拼尽全身力气冲刺的强度，一般认为是采用全力冲刺或90%左右最大摄氧量的强度。而间歇，就是指在两次高强度运动之间用来喘口气的时间。二

研究人员发现，相对于强度一成不变的运动，穿插了高强度的变换强度运动（68%～92%最大摄氧量），虽然运动的总热量消耗并没有明显提高，但是运动后恢复期的静止摄氧量明显提高了。这也就是说，变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。有研究证明，高强度训练的减脂效果在72个小时后仍然很明显。

学界一般认为生长激素与乳酸阈高低有关系，如果运动强度一直比较低，相应的血乳酸水平也会比较低。而高强度运动是可以刺激乳酸分泌的，乳酸水平的提高，则可以刺激生长激素的分泌。慢跑等长时间有氧运动，由于强度比较低，不会引起乳酸水平的提高，也就是说，不会让生长激素大量分泌。简单来说，生长激素就是运动越激烈的时候，分泌得越多。所以，越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。另外，高低强度交替，也能促进肾上腺素分泌提高。肾上腺素也可以提升脂肪的消耗与总热量支出。总结上面两点可以得出，对比普通的有氧运动，比如强度较低的慢跑之类，变换的高强度间歇训练不仅可以刺激增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久。

从长远的角度看，运动中和运动后总能量的消耗，比运动中主要能源物质的消耗更为重要。就这一点而言，也有大量研究发现，单纯的长时间有氧运动虽然可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的范畴内，有氧运动无益于体重的减少。

通过图表我们可以看出，持续跑一小时确实会让脂肪消耗比例提高，不过，有悖常识的是，休息10分钟能让脂肪消耗比例提升得更高！另外，本实验没有间歇跑完成后休息时的脂肪消耗数据，但有其他实验证明，间歇运动完成后休息期间消耗的脂肪，比持续运动休息期间消耗的脂肪要高得多。

从理论上讲，人体在运动中欠的部分叫作“氧亏”，即单靠有氧运动不能满足供能的部分。在这一部分，你欠下了债，而运动之后，你要把这些糖和氧，以消耗脂肪的形式，还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。

可以说，EPOC的发现，给了运动者一个新的启示：从这一刻开始，增肌和减脂并行不悖了。一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，达到提升体能、完美塑形的目的。另一方面，通过这种抗阻训练后的EPOC，明显提高人体的能耗和脂肪燃烧，让人们一边增肌，一边减脂。那么，什么因素可以增加EPOC呢？答案是：关键在于高强度、短间歇、多间歇。

除此以外，近年来越来越多的学者所做的高强度间歇训练对人类健康影响的研究也表明，高强度间歇运动使受试者获得的愉快感要强于中等强度的持续性运动。这也就是说，高强度间歇运动的运动方式不仅更减脂更高效，相对于传统的长时间有氧运动，还更容易让人产生愉悦感，也就更容易坚持，从而提高了运动塑形的成功率！三、

爬楼梯消耗的热量是非常可观的！即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的9.6倍。以65公斤的男性和55公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼可以消耗243千卡，7.5km/h的跑步则是233.8千卡；女性则分别是爬楼214.5千卡，慢跑180.3千卡。65公斤的男性，半小时

简单来说，因为膝盖之类的关节都比较脆弱，一个脆弱的结构要承受整个人的体重，当然容易受伤。但实际上，真正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”，而是“下楼梯”。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微，尤其是跟跑步相比。你要知道，跑步时每次单脚的冲击可以达到人体体重的9倍以上，这个9倍其实是最基础的力学概念，它包括以下因素：跑步时你总会有单脚着地的时候，这时一只脚支撑全身的重量，不像直立时是两只脚分摊，重力自然会加大；再加上你跑步时的重力加速度，以及人体运动时产生的功……伤害到膝盖简直太简单了。

以，我们建议你做这个HIIT的时候，只上楼梯不下楼梯。现代住宅及办公楼一般都配有电梯，我们推荐的是爬楼梯上去，再乘坐电梯下来。如果没有电梯，那么下楼梯的时候慢一些，膝盖弯曲多一点儿，以减小冲击力的危害，也是可行的。不过以上仅限于健康人士，如果你之前膝盖受过伤，建议还是谨遵医嘱，以

先说翘臀问题。爬楼梯时，一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好啦！但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……请不要怀疑这一点哟，要知道，健身过程中，在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。在健身这个领域，我们管这种行为叫作念动合一，并不是什么玄学，而是许多人证明过的小窍门之一。

第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山1.跳跃拍手

第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

◆ 一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键

简单来说，等动收缩就是指在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己的最大力量。举个例子，传统俯卧撑，很可能是力量最小的肱三头肌发挥了100%的力量，而力量最大的胸大肌只发挥了50%的力量。而击掌俯卧撑，由于要在一瞬间将自己推起，所以，几乎所有参与的主动肌肉，都要发挥自己100%的力量。这是训练效果最好的肌肉收缩形式之一。

所谓的超等长收缩，是指肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力地进行收缩的一种方式。目前学术界认为它是最佳的训练爆发力的方式，也就是说，在击掌俯卧撑的过程中，下落时肌肉吸收了冲击力，拉长了肌纤维，并把一部分储存在肌肉的弹性物质如肌腱、筋膜中，同时肌梭感受到拉伸，迅速反弹，又将自己推起。并且，传统力量+超等长训练是目前学界最认可的提升力量和爆发力的训练组合。在一项为时六周的研究中，传统阻力训练，使受训者的垂直跳高度增加了3.3厘米，只做超等长训练的受训者增加了3.8厘米，而传统阻力+超等长训练的受训者弹跳力增加了10.7厘米。不过，击掌

对于胸肌的形状塑造，最重要的动作有三个：杠铃卧推、龙门架拉索夹胸和悍马机。其中，杠铃卧推又是所有胸部训练的基础。杠铃卧推

然而，一项研究发现，对于训练者来讲，自由重量的杠铃平板卧推比史密斯机多推出16%的重量。也就是说，其实自由重量的杠铃，能让你使用更大的重量训练，从而取得更好的训练效果！

标准的卧推是双手握住杠铃，与肩同宽。标准握距的卧推可以很好地兼顾胸肌、三角肌和肱三头肌的训练，让你一箭三雕。而如果你想集中于自己的胸肌塑造，那么加宽握距，则会给胸肌带来更好的刺激！从下图可以看到，虽然在宽握卧推中，肱三头肌的肌电水平下降了，但是胸肌的肌电水平明显上升了。所以说，宽握卧推会给你带来更好的胸部训练效果！

我个人认为，最好是握到接近自己肩长1.5倍的距离。一项研究发现，当你双手的间隔距离大于双肩宽度的1.5倍时，会明显增加肩部受伤的概率。因为当你的握距太大，杠铃的压力会作用于你的三角肌和肩部，这不仅会引起肩部疼痛，还增加了肩部韧带受伤的概率。如何测试标准与否呢？如果整个卧推的最低点中，自己的双肘角度不会超过90度，那么就不会对肩部产生太大的负

即使很多有一定的运动基础的人，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而会刺激到腿部肌肉，导致第二天腿部酸痛。产生这种现象的原因在于：一是臀部肌肉不够，不够支持臀部在孤立发力的情况下完成一个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的部位借力。二是没有更多地限制腿部发力，膝角改变过大。股四头肌（大腿前面的肌群）与腘绳

拉力深蹲就是因为这样的想法而诞生的：“如果我向后坐会摔倒，那我拽着点儿什么不就完了？”在拉力深蹲的时候，谨记不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是一项新手任务。

而平板支撑不光要支撑，还要维持一个相对稳定的姿态。这时，很多深层稳定肌就会启动，比如躯干后部的多裂肌等，当身体不稳定的时候，这些深层的肌群将被激活、募集，从而得到很好的训练。所以，总的来说，平板支撑不但非常好地训练到了几乎所有核心区域的肌群，而且很好地兼顾了稳定和不稳定的训练。其次，从动作的角度来看，平板支撑也绝对是一项安全、无器械、老少皆宜、上手容易的居家健身必备动作。在平板支撑中，没有

腹的重点是卷腹！简单来讲，是要看到腹肌弯曲。绝对不要为了让上身起来，背部直挺挺地把自己拽起来！宁可不完全起身，也要保证腹肌的发力和蜷曲！

以，在日常生活中，当遇到搬运重物等需要背部肌肉力量来完成的事情时，请牢记：一定要先蹲下，背反弓挺直，让背部肌肉绷住，保持等长收缩（等长收缩比普通的缩短收缩力量大很多），然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时切记你的后背和上肢都是不改变位置的，否则非常容易导致受伤。

反向卷腹可以有效地防止骨盆前倾，同时，这个动作还可以有效地训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己的腹肌形状不够美，下腹不够清晰，你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中。

再具体一点儿，通常来说，三角肌前束在卧推、俯卧撑等胸部肌群训练中能很好地被锻炼到，这里就不重复细说了，下面我们重点解说一下三角肌中束和三角肌后束的训练方式。

那什么动作才能有效地感受并刺激三角肌中束呢？隆重推出：侧平举！听上去是不是觉得太普通了？不要小看这个动作，由于肩部肌群力量大、耐力差的特点，大数量的侧平举能让你每次做完都感受到三角肌的爆裂。

形体角度来说，三角肌后束是整个身体的衣架和矫正器。一个人看着是否挺拔，是不是有精神气，肩部起着决定性作用。记得军训的时候，教官总是要求我们：“站直！把肩打开！”这个把肩打开的动作，很大程度上就要依赖三角肌后束。对于很多女性来说，圆肩，也就是常见的“含胸”，是大家非常头疼的问题。因为圆肩常常伴随着蝴蝶袖和驼背，不但会让人显得很没有气质，向前弯曲的肩部还会显得背部宽大，让人看上去显得臃肿累赘，老了好几岁。事实上，圆肩问题属于一种肌肉不平衡的情况，这个问题多是不良的生活、工作习惯和缺乏运动导致的，而三角肌后束可以消除圆肩问题。因此，三角肌后束练好了，可以让整个肩部显得更加立体，整个人会显得更有气质。另一方面，肩

讲了那么多锻炼三角肌后束的好处，下面为各位介绍一个可以有效锻炼到三角肌后束的居家训练方法——俯身侧平举，也叫俯身飞鸟。

其实很简单，给大家举个哑铃弯举时的例子，你就能明白两者的区别：当你做哑铃弯举向上举起的时候，肱二头肌（上头那一块）就是原动肌，它起着向心收缩，让手臂举起重物的作用。那么相对地，肱三头肌就是拮抗肌（下头那一块），它则起到放松伸长、离心收缩的作用，同样也是为了让手臂举起重物。

现在我们把位置挪到肩部，肩关节也是如此。一般的运动中，肩关节的原动肌有胸大肌、背阔肌、三角肌前中束等耳熟能详的超强肌肉，它们的作用通常是让肩关节内旋。什么是肩关节内旋呢？最典型的动作就是网球里的扣杀

但是，肩袖四肌对抗的原动肌是背阔肌、胸大肌之类比较发达的肌群，还有大家平常喜欢多加锻炼的肌群。在这种情况下，很多运动中，如果我们的原动肌发力过强，拮抗肌的离心力量又小，就会导致肩关节发生撞击综合征（impingement syndrome），以及肩袖损伤（rotator cuff injury）等问题。所以，如果要减少肩袖肌群损伤，加强肩袖的稳定性，我们就要加强

加强肩袖的稳定性，简单来说，你只需要做肩关节外旋的运动。涉及肩关节外旋的主要动作有以下两个：L侧平举和握住杠铃的古巴推举（只有前半部分），事实上，这两个动作基本就是一个完整的肩关节外旋。

动作介绍：大臂小臂弯至90度，呈“L”形，手持哑铃，提至大臂与肩膀呈一条直线；发力外旋肩关节，直到小臂与头部在一条直线上；有控制地缓缓下放哑铃（超重要），重复以上动作。

L侧平举、俯身侧平举、杠铃、古巴推举，每个动作做8～10次为一组，每回做3组左右。另外，增强三角肌后束也可以增强肩部的稳定性，因为它是管外展的，力量也不错。所以，像一些典型的肩关节外展动作，如三角肌后束锻炼、哑铃俯身侧平举等，都可以很好地锻炼到肩部。小肌群的主要问题很容易成为大重量动作的短板，从而导致受伤。但是，由于这几块肌肉也不是特别大块、有力的肌肉，所以，你只要做一两个动作练习，别让它们成为你上肢动作的短板就行了。

所以，针对拜拜肉和肱三头肌，我来介绍一个可以改善大臂的训练动作——颈后臂屈伸。动作很简单，在家就能练。相信很多人也都练习过，所以除了动作介绍，我还会谈到一些训练的细节和技巧。

腿三头肌是由两块肌肉构成，分别为腓肠肌和比目鱼肌。

目鱼肌则是一条扁平的肌肉，插在小腿的深层，视觉上可以起到拉高、拉长小腿的效果。但是大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌相对比较弱，这就导致了肌肉的发展不平衡，从而使得小腿看起来很粗壮。所以，如果我们能让小腿的比目鱼肌和腓肠肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，消除一些脂肪，小腿的整体视觉效果就会有明显的提拉，看起来就会瘦很多了。另外，如果比目鱼肌能

展，从侧面看小腿肚的时候，还会有淡淡的阴影和层次，视觉上也会更显瘦。

那为什么我们一般人的腓肠肌还可以，比目鱼肌就有些差呢？因为腓肠肌大多数时候都是在膝关节比较直的时候最能发挥自己的力量，而比目鱼肌则比较习惯在膝关节弯曲的时候发力。仔细思考一下，这就是普通人日常的生活习惯。绝大多数情况下，你只是站立和走路时用到小腿，而此时膝关节都是处于比较直的状态，所以腓肠肌就会经常处于发力状态，从而导致腿肚子比较粗。而且，日常生活中习惯于站立和走路的人，相对于经常跑步跳跃的人，也更容易堆积脂肪。而只有经常跑步、跳起时，膝关节才是处于弯曲状态的，这才是对小腿有美化作用的比目鱼肌在发力的时候。所以

以，如果你觉得你的小腿显得比较粗壮，那不是因为你的小腿肌肉过于发达，真实情况是你缺乏锻炼。那么我们需要用什么样的训练动作解决这个问题呢？下面请出我们雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵。

◆ 一、健身后肌肉酸痛怎么办？

动后的肌肉酸痛，实际上是延迟性肌肉疼痛——DOMS。之所以会产生这种疼痛，与肌纤维断裂和肌肉组织受损有关——听上去可能比较恐怖，但人类的肌纤维每天都在断裂与修复，你随便上个楼梯也会断很多，跟死皮脱落一样，属于正常的生理现象。一般这种疼痛会在一两天后到达顶点（这就是我们在运动时并没有感觉疼痛的原因），之后开始消退，归于平静。但DOMS并不仅仅存在于新手身上，实际上，无论你健身多久、运动量多大，长时间不运动后，一旦开始运动，身体总会酸痛的。

科学研究证实，在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，更多的运动并不会增加DOMS的疼痛程度，反而会缓解这种症状。北京体育大学田野教授的研究表明，DOMS产生后继续运动，疼痛的症状不会加重，肌肉血液内的创伤标志物也不会增加。而另外一项研究证明，在第一次出现DOMS后24小时内继续做运动（高速向心等），酸痛状况于48小时内可以明显减轻。这就是说，在酸痛已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。研究人员认为，这可能与肌肉内的血液循环加速等因素有关。

然，酸痛情况下的运动有其特殊性。我认为如果疼痛感真的十分强烈，就不应再做大重量的抗阻力训练或者快速跑跳等训练。此时的身体状况比较弱，神经感觉也比较差，再进行高强度、大负荷的运动有可能导致受伤。DOMS后的运动，要以小重量、多次数的循环力量训练和慢速的恢复性有氧训练为主。

以上想法都没有问题，唯一的问题是——精神上的劳累和体力上的劳累压根儿不是一码事。

体力疲劳是指肌肉和躯体经过运动，生物能量消耗过度、代谢废物聚集和一些内分泌变化所致。比如，在运动健身过程中大量消耗自己体内的糖原，内分泌的睾酮、皮质醇等发生变化，都会导致身体产生体力疲劳。运动健身产生的疲劳大多数是此类，通过饮食和休息的补充可以恢复。而心理疲劳是指人体机体的工作强度不大，但由于神经系统紧张或长时间从事单调、厌烦的工作而产生的主观疲劳。比如，你从事写代码、写文案等长时间、无刺激的脑力活动导致的疲劳，或者长期打游戏等高度集中神经的活动导致的神经疲劳。嗯，大家粗略看看，就知道日常生活中上班、上学所遭遇的疲劳，大多数是心理疲劳，与体力疲劳不沾边。也就是说，上班导致的疲劳不会影响健身运动，而且运动也不会让上班的累加深。更好的消息是：大量的研究和实验证明，适当的体育运动不但有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。在同样条件下，运动会起到比听音乐更好的缓解疲劳、集中注意力的作用。体育运动缓解疲劳的机制很复杂

空腹训练很可能更有益于运动中脂肪的消耗。所以，需要极限减脂的训练者，可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。2.对于力量训练，空腹运动的研究并不多，结论也不明确。我个人认为，极限增肌还是要在训练前两小时摄入缓释碳水化合物。如果自己喜欢，也可以空腹训练。3.健康人一般都可以空腹训练，但有血糖调节需求、心脑血管问题的人要慎用，可能

一定要多喝水！喝水可以避免血液内一些游离脂肪和酮体对身体的损害，还可以促进减脂。5.可能会对肌肉有消耗，增肌者最好在训练前喝一些缓释的碳水化合物和蛋白饮料。说完结论，我们来讨论讨论原理。

目前，很多研究都表明，饭前的空腹训练有益于脂肪消耗，并且能提高静息代谢率。一项针对超重者的研究实验表明，对比早餐后散步（脂肪供能216千卡），早餐前的空腹散步（脂肪供能298千卡）可以提高38%左右的脂肪消耗。究其原因，很可能是因为人在空腹运动的状态下，糖原储备较少，当糖原浓度较低时，身体会动员脂肪水解产生热量（脂肪酸氧化），所以，脂肪的消耗会增加。但是，也正是因为这个原因，有心脑血管疾病的朋友要尽量少做空腹训练（年纪较轻的读者一般不会存在这个问题，但可以告诫自己的爸爸妈妈）。血浆内高浓度的游离脂肪酸可能会让血小板黏附、聚集形成血栓，或者导致心律失常，因此，血脂高或者血压高的人要非常小心。另外，脂肪大量被动员消耗的时候，肝脏生成的酮体增多。过高的酮体会引起酮血症，让身体酸中毒。所以，早晨空腹训练前，一定要多喝水！不仅能促进减脂，还可以在一定程度上避免此类损害。很多朋友担心空腹训练没力气

所以，超重的同学，最好不要采取跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂，最好选择椭圆机、登山机、动感单车、划船机等没有过强冲击输入的和缓的有氧器械运动。不必讲，这些器械一般人家里都没有，所以，您最好还是去健身房。而另一方面，肌肉本身是可以帮助脂肪协调振动频率的。肌肉的增强也可以协助以后的减脂训练。正如我们之前所说的，肌肉简直是大杀器！最好的减脂力量训练，需要大肌群尤其是腿部、臀部等部位的参与。但是，相对于器械训练，自重的力量训练无法控制重量，角度过于自由，运动没有保护。

但是诸位看官请想一想，俯卧撑这个动作包含了如此之多的关节和肌肉运动，一个没有训练经验的人，几乎不可能在俯卧撑中体会到训练胸肌的感觉。大多数人一开始训练俯卧撑时，锻炼的都是肱三头肌和三角肌前束（一般都是觉得，胳膊酸痛，胸没感觉）。

个就是近些年运动理论界讨论的本体感觉训练问题：一个人在训练时的训练效果与他自己操控肌肉的能力成正比。如果你根本找不到胸肌发力的感觉，请问你如何在俯卧撑训练中达到自己练胸的目的呢？这让我想起我的训练经历，我的胸肌训

以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取1～5RM的训练重量次数，采取2～5分钟的组间休息。2.以肌肉体积增长、无氧耐力增加为主的训练，主要采取8～12RM的训练重量次数，采取30秒到90秒的组间休息。3.以减少体脂、增强有氧能力和无氧耐力的训练，主要采取15～20RM的次数，组间休息10秒到30秒。

首先说理论，研究（不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究）发现，同等强度下，跑步消耗的热量，本身就比骑车高很多。另外，脂肪的消耗和脂肪的供能比例，也高很多。简单而言，跑步消耗的热量比骑车高，消耗的脂肪比骑车高，脂肪消耗率也比骑车高。这就意味着，在某种程度上，跑步在减肥效果上360度无死角秒杀骑车。

第一，训练前拉伸对肌肉最大力量的负面影响很明显。一项研究发现，肌肉进行拉伸之后，最大力量立刻下降了28%。在拉伸进行完之后一个小时内再进行测试，肌肉力量仍然下降了9%。另外一项关于肱三头肌的拉伸测试中，肌肉的最大力量下降了23%。

目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的，只要准备活动后腋下温度在37.8摄氏度到38.8摄氏度之间，心率调整到最大心率的70%到80%，就能达到很好的热身效果。我个

拉伸训练正是针对这方面而进行，拉伸可以提升肌肉的柔韧性。研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性明显会有提高。即使是只做拉伸，不做力量训练，人们的力量水平也会因拉伸训练大大增长。另一方面，对于想增加肌肉围度的朋友而言，比如想丰胸、翘臀的女性，或是想增肌塑形的男性，拉伸训练能够明显促进肌肉围度和体积的增长，更快达到你们的目的。由于肌肉拉伸的方式，非常像我们日常训练中肌肉离心收缩的方式（离心收缩就是肌肉由于外力被拉长，比如拿着哑铃缓缓下落），而离心收缩是促进肌肉生长的重要手段，能够促进很多有益激素的分泌，所以拉伸可以非常有效地增长肌肉。据研究，由于肌肉被动拉伸时，肌肉协同性增加，肌肉会处于一种极易增长的状态。也就是说，如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。

越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系。一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的分泌（其实这就是HIIT训练可以极限减脂的一个原因）。2.力量训练中，多采用

这样做有助于生长激素的分泌。和上面的原因一样。所谓力竭组，就是做动作时一定要做到做不下去为止。所谓强迫组，比如100公斤卧推，你做10个已经是极限了，做

完10个，立刻换到90公斤，再做2个。3.动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量、大肌群的训练。4.力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌。5.从全身来讲，高强度有氧训练更能刺激生长激素的分泌，而力量训练可以更好地刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）。6.经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素分泌。

◆ 一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？

众所周知，人类的饮食供能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构成。人们通常将这三大营养素所提供的热量大致记为：每克蛋白质和碳水化合物提供的热量（能量）大约为4千卡，脂肪为9千卡。但事实上，这三大营养素所蕴含的卡路里的意义是不同的，它们的差异并不单单是靠所能提供的热量值来区别的。举个简单的例子，蛋白质提供的热量虽然与碳水化合物相似，但是富含蛋白质的食物和主要由碳水化合物组成的食物，吃下去之后被人体消化吸收，所需要消耗的能量完全不同。事实上，消化蛋白质所需要的能量是消耗相同数量的脂肪所需要的能量的五倍。而很多碳水化合物，比如糖或蜂蜜，它们几乎不需要消化就能直接进入身体，被人体吸收储

减肥的同学一定都听过少吃坚果的理论，因为绝大多数坚果，比如杏仁、花生、核桃等，卡路里数都高得吓人。按照卡路里增减的减肥理论，自然是尽可能地杜绝这种高卡路里的食物。然而，你吃下去的坚果真的可以完全被身体消化吸收吗？实际上，人类消化不了全部的坚果。美国农业部的一份研究就曾表明，进食一份杏仁仅能获得120余千卡的热量，而非标签上写的170余千卡。而坚果内饱含的必需脂肪酸、抗氧化剂、钾、镁、纤维和蛋白质却对人的身体非常有好处！食物的加工方式导致其被吸

卡路里作为食物热量计算方式有很多不准确的地方，那么，我们应该用什么办法来解决这一问题呢？这里需要引入一个对减肥、健康都很有实用意义的概念：血糖生成指数，即GI值。血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是用来描述食物被人体消化吸收的速度和机体血糖生成的应答状况的。简单粗暴地讲，对于减肥的意义，高GI值就代表着一种食物吃下去容易被储存成脂肪，以及吃完后容易饿。有研究证明，长期吃高GI值的食物，更容易得糖尿病等代谢疾病。低GI值的食物则相反，被人体吸收后不容易导致发胖，也不容易导致饥饿。导致这种差异的原因主要有以下几点：

第二，低GI值的食物在进入肠道后，停留的时间比较长，被身体消化吸收的效率相对缓慢，这样就使得体内的血糖指数比较稳定地上升，不会有一个突然的峰值出现，所需要的胰岛素也相应较少，引发的胰岛素水平较低，从而有效地控制了血糖的波动。并且低GI值的食物一般更容易产生饱腹感，能帮助身体燃烧脂肪，更好地实现瘦身目的。这也就可以解释为什么一些白面包，明明热量很高，但是吃完很容易感到饿。因为白面包的GI值比较高，被人体快速吸收后容易很快引起血糖升高，而血糖高则会导致相应的胰岛素增加。胰岛素一增加，脂肪储存效率就会提高，而且胰岛素的持续增加，使得体内的血糖快速下降。血糖下降，人体又会产生饥饿感……从而进入一种恶性循环。

常见的有精米精面、面包糕饼、熟的去皮根茎类食物、糖果等。简单来讲，就是越经过精制加工、去粗存精的食物，GI值越高。其中最需要杜绝的是单纯的糖（食品配料表里常见的是白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆）等，比如富含糖的汽水、果汁、糖果、糕饼。它们不但GI值高，吃了容易胖容、易饿，而且由于添加了大量的食品添加剂，对人体有非常大的危害。与此相对应，GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。在日常生活中可以多吃，或者部分替代高GI值的食物。当然，GI值的高低也不是判断食物是否健康的唯一标准。高GI值并不一定代表非常不健康，比如有些水果蔬菜的GI值可能也比较高（胡萝卜的GI值就很高），但从营养摄入的角度来讲，它们就比较健康；而有像巧克力豆、士力架等脂肪含量高的食物，GI值相对而言比较低，但是并不健康，我们在日常生活中也应该尽可能减少食用。此外，

在一项研究中，研究者对50名超重和肥胖的受试者进行实验，将受试人员平均分为两组，一组采取25%的高蛋白饮食，另一组采取20%的低蛋白饮食，其他的参数均不改变。实验结果表明，在6个月的时间里，高蛋白组比低蛋白组多减了将近一倍的重量，平均减去了9.4公斤。不仅如此，在接下来的6个月里，高蛋白组比低蛋白组还多减去了10%左右的腹部内脏脂肪。同样，在另一项6个月的实验中，

首先，高蛋白饮食会增加饱腹感。吃蛋白质含量丰富的食物会让人觉得肚子更饱，更有满足感。目前绝大多数观点认为，这可能和大脑调节食欲的机制相关。有研究发现，大脑调节食欲的机制可能和血清氨基酸的浓度有一定的相关性，血清氨基酸浓度可以对食欲进行调节。而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度，让人们吃得更少，不容易饿，也不那么馋。另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质吃进肚子里都会被消化掉，消化不掉的部分则会转化为尿素排出体外，而不像碳水化合物和脂肪，即使是无法被身体及时消耗掉的部分，也会充分地被身体吸收并储存成肚子上的肥油。

除此之外，蛋白质吃得多，还会增加身体平时的能量消耗速度，尤其是蛋白质中的支链氨基酸。研究发现，如果在小鼠的高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸，与不摄入同等支链氨基酸的小鼠相比，热量的消耗值有明显的增加，多了足足15%。同时，相对于不摄入支链氨基酸的小鼠，实验组的小鼠体重减少了32%，体脂含量减少了25%。最令人欣喜的一点是，目前的研究表明，中高等水平的蛋白质摄入不会对健康人的身体产生负面影响。对于身体正常的人而言，适当多吃些蛋白质食物对人体是非常有利的。当然，我们这里讨论的高蛋白饮食，指的是在保证三大营养素都均衡的情况下，适量提高一些蛋白质的比例，而不是极端地通过大量提高蛋白质，减少碳水化合物和脂肪来实现减脂。而且如果你已经患有肾脏类的疾病，由于蛋白质的消化会加重肾脏负担，还是少摄入蛋白质为好。

研究表明，正常人的蛋白质需求大约为0.8克/公斤/天，力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为1.6～1.8克/公斤/天。而健美运动员，由于其对肌肉的破坏和重构的程度比其他的训练方式更大，所以可能摄入的蛋白质更多些，有研究认为3.5克/公斤/天左右比较适宜极限增加围度的训练。在实际生活中，我们可以采用健

所以，如果你是旨在增肌塑形的力量训练者，按照日常合理的蛋白质摄入量1.6～1.8克每公斤来计算，在运动中和运动后按1.2克每公斤来摄入蛋白质较为适宜。也就是说，如果你70公斤，你应该在运动中和运动后的那一餐，一共摄入84克蛋白质。拆分到具体的时间段里，你可以选择在运动中吃30g左右蛋白粉（大约一勺），也可以选择一瓶脱脂牛奶，或者几个鸡蛋的蛋清。在运动后的那一餐里，吃巴掌大小的瘦肉和一些主食。这样，你一天的蛋白质摄入就能很好地满足了。

关于运动前的碳水化合物补充，一句话：一般的健身者，可以并且最好在运动前两小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物。这样做的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力；二是促进脂肪的分解；三是不影响运动中生长激素的分泌。一般而言，训练前两小时左右进食低血糖指数的碳水化合物，既可以保证训练中的能源供给，又可以保证食物已经被消化，不会引起训练中的肠胃不适感。我们在上面已经讲过低GI值的食物在增肌减脂方面的好处，实际上在运动前摄入GI值低的食物还能带来训练上的好处。与通常的认知相反，比起高血糖值的食物，低GI值食物更能提高运动耐力。这也就是说，在训练前吃燕麦片，可能会比吃糖、吃白面包更能提升你的运动表现。一个实验中的数据显示，低GI组比高GI组的21千米跑时间缩短了2.8分钟。所以，如果你经常完不成训练，细细想想，会不会是因为你训练前吃的东西不对呢？

研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成。同时，运动后立即补充碳水化合物，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。而且为了加速胰岛素的分泌，此时我们需要摄入可使血糖速升的GI值高的食物。

很遗憾，目前学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的结论。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入量是在运动中和运动后2小时内至少摄入1.2克/每公斤（体重）的碳水化合物，而每日的合理碳水化合物摄入量，最好能在5克/每公斤的范围内。还是以体重70公斤的标准来衡量，在运动中和运动后2小时内，你至少要摄入84克碳水化合物，其余时间段再均衡分配，保证一天的碳水化合物摄入量为350克左右即可。对于觉得严格按照重量走太麻烦的人，我个人的建议是，增肌健身运动中，你可以自己配一份运动饮料，大概是30克左右的蛋白粉加几大勺蜂蜜，更懒一些的同学也可以直接用脱脂奶加白砂糖来代替。或者你也可以通过吃点儿糖果、喝一瓶运动饮料来在运动中补充碳水化合物。

如果你是严格追求细节和极限的高级玩家，运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3∶1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的。其主要原因是糖加高蛋白质（CHO∶PRO = 3∶1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化可以促进机体脂肪组织和糖类的供能（睾酮可以降脂），从而促进机体运动能力恢复。希望最优化运动效果的同学，也可以用蛋白粉加糖轻松配比运动中的饮料。运动后的那一餐，为了高效地提高胰岛素的分泌水平，你可以尽情享受一顿高血糖指数的正餐，摄入100～200克的优质碳水化合物。如果你没有时间吃一顿正餐的话，也应该尽可能在短时间内补充优质碳水化合物，比如可以用脱脂奶和燕麦片或者脱脂酸奶和谷物早餐之类的搭配来及时补充蛋白质和碳水化合物。还是那句话：练后不吃，视同白练。

一方面，脂肪的摄入会影响训练水平，限制血液流入肌肉，更重要的是，健身前摄入脂肪，会影响你训练时的生长激素（简称GH）生成水平。

生长激素可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复。它的生成能促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。一句话，生长激素是增肌减脂的重要激素。但训练前吃高脂肪的食物会使得生长激素分泌变少，这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及你减脂塑形的效果。研究人员认为，之所以高脂肪的摄入影响到了GH的生成

跑步等有氧运动可能会让食欲增强，让身体处于增加体脂、体重的状态。无氧运动则相反，长期的力量训练，可能会让食欲降低，让身体处于减少体脂、体重的状态。这也就是说，如果你长时间从事跑步或骑自行车等运动，你的食欲可能会越来越好，但如果长期进行无氧运动、力量训练，却不会让你总是饥肠辘辘，食欲反而会有所下降，从而更好地实现塑形减脂。当然，短期运动的话，结论可能正相反。

不过，长期的抗阻运动，比如你只做力量训练，也会让体脂明显降低。请注意了！有不少研究都证明，长期进行力量训练，在体脂降低之后，瘦素的水平反而会独立于体脂变化之外，相对增加了。这也就是说，力量训练让你的体重减少了，身体变紧致了，体脂降低了。同时，身体并没有像有氧运动减脂一样，进入急于长回体重和体脂的状态，反而希望自己能变得更瘦。听上去是不是棒极了？学者们猜测，这很可能是因为瘦素在人体未分化的肌细胞中高度表达。而长期进行抗阻训练，瘦体重增加，也就是肌肉增加，这与瘦素水平的相应升高是一致的。同样，生长激素方面的研究结论，也很接近瘦素。

长期的有氧运动，会导致生长素水平增高，瘦素水平降低，身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。长期的抗阻训练，会导致生长素水平降低，瘦素水平升高，身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。

另外，从肌酸的角度来看，猪肉里的肌酸含量也相对更高。食品里的肌酸含量（克/公斤）：猪肉5.0，牛肉4.5，鳕鱼3.0，鸡肉无。肌酸这东西是近百年研究发现的增肌最安全和很有效果的一种天然化合物，对于增长肌肉、增强力量特别有效，还对提高运动能力、促进身体恢复、增加胰岛素敏感性等有很好的效果。许多资料表明，补充肌酸可以使肌肉内磷酸肌酸的含量增加，在运动中有更多的磷酸肌酸可以利用，在运动后恢复期还有助于磷酸肌酸的再合成。所以健身者吃瘦猪肉的增肌效果可能会更好。尤其对于高阶训练者，如果不愿意使用外源性的肌酸补剂，吃瘦猪肉可以很有效地补充肌酸。

◆ Chapter 7 每日训练计划

超量恢复理论是目前世界运动训练的基础理论之一，由苏联运动学专家提出。大意就是：运动时，肌糖原等物质会被消耗。在运动结束后，为了准备下一次的运动消耗，身体会储备更多的肌糖原。

把上述理论套用到实际的健身训练计划制订上，最好的训练强度安排其实就是高中低三个训练量循环。一般是大训练量→小训练量（恢复期）→中训练量（超量恢复期）→中训练量（超量恢复期）→大训练量，如此循环。